Cirkadiánní rytmus a spánek II

Poslechněte si následující část jako podcast.

Narušený cirkadiánní rytmus kvůli nedostatku či nepravidelnosti spánku (včetně pozdního chození spát a dospávání o víkendu) má nežádoucí účinky na veškeré systémy v těle. Kvalitní a dostatečný spánek je alfou a omegou pro optimální funkčnost našeho těla. Nekvalitní spánek se poté pojí s dalšími problémy, zejména pak oslabeným imunitním systémem, a tedy i náchylností k nemocem. Nedostatek spánku způsobuje spánkovou deprivaci projevující se zhoršením kognitivních funkcí (zpomalené reakce, narušená pozornost, nemožnost adekvátně se rozhodovat, problémy s pamětí). Tyto projevy jsou daleko horší než po konzumaci dvou alkoholických nápojů (nedoporučujeme konzumaci alkoholu před spaním, jelikož způsobuje dehydrataci a zamezuje kvalitnímu hlubokému spánku potřebnému k reparačním procesům).

Jedna probdělá noc, a to i ve smyslu noční směny, může mít negativní vliv na poruchu pozornosti, zhoršování paměti, obecně zhoršení kognitivních funkci, a to i na několik dní. Nekvalitní spánek ovlivňuje produkci hormonů Ghrelinu a Leptinu, které informují mozek o stavu hladu a sytosti. Zpravidla neadekvátní množství spánku se projeví větší únavou a tělo pak vyžaduje tento nedostatek energie kompenzovat právě vysoce kalorickými potravinami, zejména pak chutí na sladké či tučné jídlo.

Nekvalitním spánkem vzniká tzv. spánkový dluh (neboli rozdíl času potřebným pro spánek a množstvím, které se nám reálně dostává). Ideální je spát 7 hodin denně, spánkový dluh tak může vznikat i při spánku 6,5 hodin. Spánkový dluh jen tak nezmizí. Další noc nejdříve „splácíte“ chybějící půlhodinu z předchozího dne a poté teprve nastává doba potřebná k adekvátní spánkové hygieně. Celkem z potřebných 7 hodin najednou musíte spát 7,5 hodiny. Jenže díky tomuto posunu již nastává desynchronizace s cirkadiánním rytmem, což má negativní vliv na další procesy, jak již bylo uvedeno výše. Proto je důležité mít v těchto cyklech určitou pravidelnost. Lidské tělo je úžasné a dokáže se na pravidelně se opakující vlivy adaptovat. Je však potřeba myslet na adekvátní množství potřebných fyziologických procesů pro optimální funkčnost organismu, mezi které spadá právě i minimálních 7 hodin spánku.

Spánkový dluh je možné „splatit“ i dříve než spánkem další noc. Takzvaný šlofík po obědě v rozmezí maximálně 20 až 30 minut má výrazně pozitivní vliv na náš organismus. A to zejména proto, že mozek v tomto relativně krátkém období je schopný některé z potřebných autoreparačních procesů zvládnout – představte si to jako takové „průběžné ukládání“ vašeho aktuálně rozepsaného dokumentu.