První a druhý týden

 10 minut

Poslechněte si následující část jako podcast.


1. Více se hýbejte – zařaďte cvičení a pohyb

Pravidelný pohyb je jedním z nejzákladnějších prvků zdravého životního stylu. Poděkuje vám nejen tělo, ale hlavně i váš mozek. Pokud již pravidelně cvičíte, nadále v tom pokračujte. Zkuste ovšem tento týden přidat něco nového – ať šokujete své tělo. Pravidelný pohyb značí minimálně 30-45 minut denně. Pokud se nejedná vyloženě o extrémní silový sport, tak takový pohyb můžete zařadit každý den. Vhodné je přidat 2-3x týdně silový trénink, ideálně ob den, pro lepší regeneraci svalů. Ze začátku ovšem postačí i lehká procházka ve svižnějším tempu či hodina jógy.

Jestli si netroufáte na celých 30-45 minut cvičení, klidně ze začátku volte mírnější tempo a například jen 15-20 minut pro aktivitu. Postupem času tuto dobu navyšujte. Zkuste dosáhnout alespoň 3x týdně 20 minut. Preferujte chůzi kdykoliv můžete, kdy máte možnost střídat rychlost, tempo a terén.

Další variantou je si celých 45 minut rozdělit na dva 20-25minutové úseky, které můžete zařadit kamkoliv během dne. S tím, že při telefonování budete chodit po místnosti, půjdete po schodech místo výtahem, vystoupíte o zastávku dříve či zaparkujete autem dále od vchodu apod. Stejně tak pokud máte sedavou práci, zkuste se alespoň jednou za hodinu zvednout a projít se po místnosti.

Vhodnou pomůckou je cvičení si naplánovat a držet se stanoveného plánu. Vezměte si kalendář a napište si konkrétní dny, ve kterých budete cvičit.

2. Každý den je něco, co se můžete naučit – vědomí smyslů, učení a objevování

Toužíte již nějakou dobu zkusit nějaký nový koníček, naučit se nový jazyk, přečíst si knihu, jít na kurz vaření? Tak nyní je vhodný čas. Nečekáme, že se hned budete někam přihlašovat, ale zkuste se porozhlédnout, jaké máte ve svém okolí možnosti. Nebo si projděte internet, co vám nabízí, a vyberte si něco, co budete chtít zkusit. Neboť nové zkušeností znamenají nové stimuly pro váš mozek.

3. Spánek a odpočinek

Jak bylo řečeno v části týkající se spánku a odpočinku, je vhodné spát minimálně šest, ideálně však sedm až osm hodin denně. Pokud spíte běžně šest hodin či méně, můžete se cítit unavenější a podrážděnější. Skrytou hrozbou je rozvoj civilizačních onemocnění a riziko rozvoje demence. Zkuste chodit spát dříve a dodržujte alespoň sedm hodin spánku. Je také vhodné vytvořit si spánkový rituál (choďte spát a vstávejte ve stejný čas i o víkendu a dělejte půlhodiny až hodinu před spánkem nějakou uklidňující činnost). Poslední jídlo jezte ideálně tři hodiny před spánkem. Další tipy byly zmíněny již v předešlých částech.

K odpočinku si zkuste nějakou techniku, která vám pomůže snížit stres a kterou budete praktikovat 15 minut denně, doporučovali bychom nějaké dechové techniky, meditaci či psaní deníku vděčnosti (více na to téma máme v kurzu Úvod do technik okamžité pomoc), nebo již zmíněný Mindfulness.

4. Zdravější stravování – výživa (pro mozek)

Je důležité nejenom co jíte, ale i kdy to jíte. Jak již bylo řečeno, je vhodné se stravovat v nějakém časovém okně například od 7:00 do 19.00 (nebo jakémkoliv pro vás vhodnějším 12-10hodinovém okně). V tomto prvním a druhém týdnu se vyhněte jezení v restauracích, ať si zvyknete na nový způsob stravování. Začněte si připravovat jídlo doma a berte si jej s sebou do práce.

Ohledně konkrétních stravovacích návyků, jež jsou popsány v modulu Výživa (pro mozek), zde jen stručně opakujeme nejdůležitější rady.

  • Omezte cukr
  • Dostatečně pijte tekutiny (nejlépe vodu)
  • 1x týdně zařaďte rybu a konzumujte ořechy, semena kvůli omega 3 mastným kyselinám
  • Jezte menší porce (zkuste jídlo dát na menší talíř, jídlo si rozkrájejte na menší kousky)
  • Plánujte, co budete jíst
Zde pár tipů k jídlům:
  • Ke snídani zkuste připravit vejce se zeleninou a celozrnným pečivem. Můžete zkusit ovesnou či jinou kaši s ovocem. Či si ochutit ovocem a semínky bílý řecký jogurt, tvaroh, skyr či cottage.
  • Vyřaďte sladké a zejména bílé pečivo, kupované müsli, rohlíky, ale i džusy plné cukru. Raději si dejte vodu, čaj či kávu.
  • K obědu si připravte zeleninový salát s potravinou bohatou na bílkoviny (kuře, tofu, losos apod.) posypaný různými semínky, zakápnutý domácím jogurtovým dresingem či můžete kvalitním olivovým olejem či balzamikovým octem. Či si připravte sendvič s grilovaným masem se zeleninovou přílohou. Nebo si prostě připravte jakékoliv jídlo, které obsahuje vyvážený poměr bílkovin, tuků a sacharidů a je připraveno zdravějším způsobem vaření. Pokud vás „honí mlsná“, dejte si místo zákusu kousek ovoce či tmavou čokoládu.
  • Na večeři si můžete dát v podstatě to stejné jako na oběd. Nějaký protein se zeleninou a s další přílohou či bez. Zkuste celozrnné těstoviny namísto obyčejných těstovin. Po večeři se zkuste vyhnout mlsání.

5.  Socializujte se – společenské vztahy

Jestli se považujete za společensky aktivního člověka, tak je to skvělé a klidně v tom pokračujte. Nové setkávání s cizími lidmi je pro váš mozek velmi obohacující. Nebo se ozvěte osobě, kterou jste dlouho neviděli a pozvěte ji na večeři.